چگونه بفهمم که در حین عضله سازی بیش از حد تمرین کرده ام؟
سلام، هموطنان عضله - علاقه مندان به ساخت و ساز! من بخشی از تامین کننده عضله سازی هستم و می دانم که همه ما چقدر مشتاق دیدن این دستاوردها هستیم. اما نکته اینجاست: تمرین بیش از حد می تواند یک سر و صدا واقعی باشد - کشتن. مانند تلاش برای پر کردن یک سطل با سوراخی در آن است. شما در حال انجام این همه تلاش هستید، اما به نتایجی که می خواهید نمی رسید. بنابراین، چگونه می توانید متوجه شوید که بیش از حد تمرین می کنید؟ بیایید شیرجه بزنیم
1. پلاتوهای عملکرد
یکی از اولین نشانه هایی که نشان می دهد ممکن است بیش از حد تمرین کنید، زمانی است که دیگر پیشرفتی در تمرینات خود مشاهده نمی کنید. شما به شدت به ورزشگاه میرفتید، وزنهایتان را افزایش میدادید و تکرارهای بیشتری انجام میدادید، اما ناگهان گیر کردهاید. شما نمی توانید به اندازه سابق بلند کنید، یا تکرارهای شما کاهش می یابد. این یک پرچم قرمز بزرگ است.
وقتی بیش از حد تمرین می کنید، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری ندارد. رشد عضلانی در واقع در مرحله ریکاوری اتفاق می افتد، نه زمانی که در باشگاه هستید و وزنه ها را فشار می دهید. بنابراین، اگر به طور مداوم بدون استراحت به بدن خود ورزش می کنید، عضلات شما نمی توانند ترمیم و رشد کنند.
به عنوان مثال، فرض کنید که سعی کرده اید هر هفته پرس نیمکت خود را 5 پوند افزایش دهید. اما در چند هفته گذشته، شما حتی نمی توانید آن وزن اضافی را بلند کنید. خسته کننده است، درست است؟ این می تواند به این معنی باشد که بدن شما بیش از حد تمرین کرده است و باید یک قدم به عقب بردارید.
2. خستگی و کم انرژی
احساس خستگی همیشگی یکی دیگر از نشانه های حکایتی است. صبح از خواب بیدار می شوید و هنوز احساس می کنید که اصلا نخوابیده اید. در طول تمرینات خود، انرژی لازم برای فشار دادن به ست های خود را ندارید. حتی ممکن است متوجه شوید که در طول روز خوابآلود میشوید، حتی اگر یک شب استراحت کامل داشته باشید.
تمرین بیش از حد استرس زیادی به بدن شما وارد می کند. ماهیچه های شما دائماً در حالت تجزیه هستند و ذخایر انرژی شما تحلیل می رود. هورمون هایی مانند کورتیزول که یک هورمون استرس است نیز می توانند از بین بروند. سطوح بالای کورتیزول می تواند منجر به افزایش خستگی و همچنین مشکلات دیگری مانند افزایش وزن و نوسانات خلقی شود.
فرض کنید قبلاً انرژی لازم برای انجام یک تمرین کامل بدن را سه بار در هفته داشتید. حالا فقط فکر رفتن به باشگاه شما را خسته می کند. این نشانه واضحی است که بدن شما در تلاش است تا با خواستههایی که از خود میکنید، عمل کند.
3. افزایش خطر آسیب
زمانی که بیش از حد تمرین می کنید، عضلات، تاندون ها و رباط های شما تحت فشار زیادی قرار می گیرند. این شما را مستعد آسیب دیدگی می کند. ممکن است دردهای جزئی را تجربه کنید که به نظر می رسد از بین نمی روند یا حتی ممکن است آسیب های جدی تری مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن داشته باشید.
توانایی بدن شما برای ترمیم خود در صورت تمرین بیش از حد به خطر می افتد. بنابراین، حتی یک پارگی کوچک در یک عضله یا یک رباط می تواند مدت بیشتری طول بکشد تا بهبود یابد. و اگر از طریق این آسیب ها به تمرین ادامه دهید، فقط وضعیت را بدتر می کنید.
به عنوان مثال، اگر چند روزی است که دردی مبهم در شانه خود احساس می کنید، اما به انجام پرس های بالای سر خود ادامه می دهید، ممکن است با آسیب روتاتور کاف مواجه شوید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و به آن استراحت لازم را بدهید.
4. تغییرات خلقی
تمرین بیش از حد نیز می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی داشته باشید. این به دلیل تغییرات هورمونی است که هنگام تمرین بیش از حد در بدن شما رخ می دهد.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، سطح کورتیزول می تواند افزایش یابد و این می تواند بر شیمی مغز شما تأثیر بگذارد. همراه با آن، بدن شما ممکن است به اندازه کافی احساس تولید نکند - هورمون های خوبی مانند سروتونین و دوپامین.
بیایید بگوییم که قبلاً فردی آرام بودید، اما اخیراً بدون هیچ دلیلی به دوستان و خانواده خود ضربه می زنید. یا فقط در زباله ها احساس ناراحتی می کنید. این تغییرات خلقی می تواند در نتیجه تمرین بیش از حد باشد.
5. مشکلات خواب
خواب با کیفیت برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. اما زمانی که بیش از حد تمرین می کنید، ممکن است به سختی بخوابید یا بخوابید. شما ممکن است تمام شب را در حال چرخش باشید، یا ممکن است با احساس بی قراری از خواب بیدار شوید.
وقتی بیش از حد تمرین می کنید، بدن شما در حالت استرس زیادی قرار دارد و این می تواند الگوی خواب شما را مختل کند. ممکن است ذهن شما با افکاری در مورد تمرینات خود درگیر باشد، یا ممکن است ماهیچه های شما آنقدر دردناک و منقبض باشند که به شما اجازه آرامش را بدهد.
اگر قبلاً مثل چوب میخوابیدید، اما اکنون برای استراحت شبانه مشکل دارید، میتواند مربوط به این باشد که چقدر به خودتان در باشگاه فشار میآورید.
چه کاری می توانید انجام دهید؟
اگر مشکوک به تمرین بیش از حد هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که استراحت کنید. به بدن خود فرصت بهبودی بدهید. این می تواند به معنای مرخصی چند روزی از باشگاه یا حتی یک یا دو هفته باشد. از آنجایی که شما روی عضله سازی بسیار متمرکز هستید، ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما برای پیشرفت طولانی مدت ضروری است.
شما همچنین می توانید به تنظیم روتین تمرین خود نگاه کنید. شاید شما تمرینات با شدت بالا را پشت سر هم انجام داده اید. سعی کنید از ورزش های سبک تر و ترمیمی مانند یوگا یا شنا استفاده کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند فعال بمانید و در عین حال به بدن شما اجازه می دهند تا بازیابی شود.
گزینه دیگر استفاده از مکمل ها است. ما در [نقش شما در تامینکننده عضلهسازی]، محصولات فوقالعادهای را ارائه میکنیم که میتوانند از سفر عضلهسازی شما حمایت کنند و به بهبودی کمک کنند. نگاهی بهSR9011 بدنسازیکه می تواند به افزایش متابولیسم و بهبود استقامت شما کمک کند.پودر VK5211همچنین یک گزینه عالی برای افزایش رشد و قدرت عضلات است. و اگر به دنبال چیزی برای حمایت از سطح هورمون رشد خود هستید،مایع Ibutamorenمی تواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید
برای نیازهای عضلانی خود با ما تماس بگیرید
اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصولات ما هستید یا سؤالی در مورد تمرین بیش از حد و عضله سازی دارید، در تماس با ما دریغ نکنید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا به اهداف عضله سازی خود به روشی سالم و پایدار دست یابید. چه مبتدی باشید و چه حرفه ای، ما دانش و محصولاتی برای حمایت از شما داریم.
مراجع
- Baechle، TR، و Earle، RW (2008). ملزومات تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی سینتیک انسانی.
- Kraemer، WJ، و Ratamess، NA (2004). مبانی تمرین مقاومتی: پیشرفت و تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 36 (4)، 674 - 688.
- Zatsiorsky، VM، و Kraemer، WJ (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی. سینتیک انسانی.