چگونه چربی را از نظر علمی و مؤثر از دست بدهیم
خلاص شدن از شر چربی اضافی یک هدف مشترک برای علاقه مندان به تناسب اندام است. اما در مواجهه با اطلاعات پیچیده ، روش واقعاً مؤثر برای از دست دادن چربی چیست؟ شواهد علمی نشان می دهد که کلیدی در استراتژی های پایدار نهفته است ، نه میانبرهای سریع.
سه ستون مرکزی ، از نظر علمی از دست دادن چربی
1. رژیم غذایی هوشمند: یک موتور سیری بسازید
هنگام تلاش برای وزن سالم یا حفظ چهره خوب ، گرسنگی اغلب بزرگترین دشمن است. یکی از استراتژی های اصلی خوردن هوشمند ، استفاده هوشمندانه از خواص مواد غذایی برای ایجاد "موتور سیری" قدرتمند است که به شما امکان می دهد مقدار مناسب کالری را در عین حال کنترل موثر اشتها و کاهش میان وعده های غیر ضروری مصرف کنید. دو موتور کلیدی که به این هدف دست می یابند عبارتند از: اولویت پروتئین و قدرت فیبر رژیم غذایی.
مکانیسم علمی:
پروتئین بالاترین اثر حرارتی سه مغذی اولیه (پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی) را دارد. این بدان معنی است که بدن شما 20-30 ٪ از کالری های هضم ، جذب و متابولیزه پروتئین (در مقایسه با 5-10 ٪ برای کربوهیدرات ها و فقط 0-3 ٪ برای چربی) را خرج می کند. این نه تنها هزینه انرژی را افزایش می دهد بلکه باعث افزایش زمان هضم می شود.
مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن یا مدیریت بسیار مهم است. عضله بافت متابولیکی فعال است و حفظ عضله به این معنی است که میزان متابولیک پایه شما به طور قابل توجهی کاهش نمی یابد ، که برای مدیریت وزن طولانی مدت مفید است. پشتیبانی تحقیقاتی: مطالعات متعدد ، از جمله مواردی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است ، به وضوح نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی از رژیم های غذایی استاندارد یا کربوهیدرات از نظر از دست دادن چربی ، کاهش درصد چربی بدن ، حفظ توده بدن لاغر (عضله) و افزایش سیری پس از غذا استفاده می کند.
قدرت فیبر رژیم غذایی: تقویت حجم ، پایداری طولانی مدت
استراتژی کلیدی: مقدار زیادی از غذاهای غنی از فیبر ، به ویژه سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، کاهو ، گوجه فرنگی ، خیار ، کرفس ، فلفل و قارچ) ، میوه ها (مانند انواع توت ها ، سیب ها ، گلابی ها ، و میوه های مرکبات را بر فراز و فرج های کلبه ها به صورت فرج و میوه های مختلف در اولویت ها) مصرف کنید. quinoa ، نان گندم کامل و ماکارونی گندم کامل).
کندی و هضم معده را کند می کند: فیبر محلول (که در جو دوسر ، لوبیا ، سیب ، مرکبات و غیره یافت می شود) یک ماده ضخیم مانند ژل در روده ها را تشکیل می دهد و به طور قابل توجهی عبور مواد غذایی (به ویژه کربوهیدرات ها) را از معده به روده کوچک کاهش می دهد. این نه تنها زمان پر کردن معده را طولانی می کند بلکه باعث جذب تدریجی بیشتر مواد مغذی می شود.
قند خون را تثبیت می کند و نوسانات گرسنگی را مهار می کند: با کند شدن هضم و جذب ، فیبر رژیم غذایی (به ویژه فیبر محلول) به طور موثری افزایش و اوج قند خون را بعد از وعده های غذایی تعدیل می کند و از اثر "غلتکی" قند خون جلوگیری می کند. نوسانات شدید قند خون یکی از اصلی ترین دلایل احساس گرسنگی اندکی پس از وعده غذایی و هوس غذاهای با قند بالا و پر چرب است. قند خون پایدار به معنای تأمین انرژی طولانی تر و کمبود گرسنگی است.
مراقب کالری مایع باشید: نوشیدنی های شیرین (سودا ، آب میوه ، قهوه/چای شیرین شده) "بمب های کالری" پنهان هستند که تقریباً هیچ سیری را ارائه نمی دهند. آب ، چای غیر شیرین یا قهوه سیاه را ترجیح دهید.
پیشنهادات عملی: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات ، 1/4 با پروتئین با کیفیت بالا و 1/4 با کربوهیدراتهای پیچیده (مانند برنج قهوه ای و quinoa) پر کنید.
2. تمرین کارآمد: چربی را بسوزانید و یک دستگاه متابولیک بسازید
تمرینات قدرتی ضروری است: تمرینات قدرتی (وزنه برداری ، تمرینات وزن بدن) 2-3 بار در هفته. افزایش توده عضلانی می تواند میزان متابولیک پایه شما (BMR) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد ، به این معنی که حتی هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این کلید حفظ نتایج از دست دادن چربی در دراز مدت است.
کمک به ورزش هوازی: ترکیب قلبی با شدت متوسط با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع ، آهسته دویدن ، شنا) و آموزش بازه ای با شدت بالا (HIIT). HIIT می تواند در یک دوره کوتاه چربی را به طور موثر سوزاند و بعد از ورزش یک "اثر پس از سوختگی" (EPOC) ایجاد کند.
پیشنهادات عملی: تمرین قدرت را به عنوان هسته ، همراه با HIIT (مانند1-2 20- جلسات آموزش دقیقه در هفته) و قلبی حالت پایدار مورد علاقه خود امتحان کنید.
3. شیوه زندگی: شتاب دهنده نامرئی از دست دادن چربی
خواب با کیفیت سنگ بنای سنگ بنای: 7-9 ساعت خواب با کیفیت بالا هر شب را هدف قرار دهید. کمبود خواب باعث اختلال در هورمونهای گرسنگی (افزایش گرلین ، کاهش لپتین) ، افزایش هوس غذاهای کالری بالا می شود و سلامت متابولیکی را مختل می کند. یک مطالعه توسط دانشگاه شیکاگو نشان داد که کمبود خواب به طور قابل توجهی مانع از دست دادن چربی می شود.
مدیریت استرس: استرس مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود ، که ممکن است باعث تجمع چربی شکم و افزایش اشتها شود. به طور موثری استرس را از طریق مراقبه ذهن آگاهی ، یوگا ، تنفس عمیق یا سرگرمی مدیریت کنید.
فعال بمانید (مرتب): افزایش ترموژنز فعالیت غیر ورزش (شسته و رفته) - یعنی مصرف روزانه فعالیت ، مانند ایستادن ، پیاده روی و انجام کارهای خانه. کمی به مقدار زیادی می افزاید و به میزان قابل توجهی در مصرف کالری کمک می کند.
پیشنهادات عملی شامل تنظیم یک برنامه خواب منظم ، تنظیم یادآوری برای ایستادن/راه رفتن در هنگام کار و پرورش عادت های کاهش استرس است.
سارا جونز ، یک متخصص تغذیه ثبت شده ، تأکید کرد: "از دست دادن چربی واقعی یک اسپرینت نیست ، بلکه یک ماراتن است." "موثرترین روشها تغییراتی است که می توانید برای مدت طولانی در زندگی خود ادغام کنید و به آن بچسبید. تمرکز روی غذاهای مغذی ، تمرینات منظم قدرت ، مدیریت کافی و مدیریت استرس و بدن سالم و باریک نتیجه طبیعی یک سبک زندگی پایدار خواهد بود."
براساس موارد فوق ، بسیاری از افراد همچنین از مکمل های مواد مغذی اضافی برای کاهش چرخه از دست دادن چربی مانند Fucoxanthin استفاده می کنند.
fucoxanthin چیست؟
Fucoxanthin: بیش از یک رنگدانه طبیعی!
آیا متوجه شده اید که آن جلبک دریایی قهوه ای تیره (Wakame ، Hijiki ، Kelp و غیره) نه تنها خوشمزه هستند بلکه ممکن است یک سلاح پنهان برای مدیریت وزن نیز داشته باشند؟
این رنگدانه طبیعی را دست کم نگیرید! تحقیقات نشان می دهد که دارای خواص قدرتمند چربی سوزاندن است:
1. "سوئیچ چربی سوزانده" را روشن کنید و کیهان داخلی خود را مشتعل کنید!
این باعث افزایش ترموژنز (سوزاندن کالری برای تولید گرما) می شود! این امر به ویژه در فعال کردن "موتور چربی سوزی" (پروتئین UCP1) در چربی سفید مؤثر است و به شما در سرعت بخشیدن به متابولیسم و تجزیه کارآمد چربی کمک می کند!
2. این "مدیر انرژی" (AMPK) را بیدار می کند!
همچنین آنزیم کلیدی متابولیک AMPK را فعال می کند! این بدان معنی است:
افزایش راندمان چربی سوزاندن
جذب و استفاده از گلوکز را تقویت کرد
حساسیت به انسولین بهبود یافته
مدیریت دقیق انرژی!
از تجمع چربی جلوگیری می کند!
یک مکمل طبیعی که برای کسانی که بدنه سالم تری دارند طراحی شده است.
یک ستون (مانند افزایش مصرف سبزیجات خود یا شروع تمرین قدرت) انتخاب کنید و امروز برای شروع کاهش وزن اقدام کنید!