چگونه به طور مؤثر با افسردگی مبارزه کنیم
افسردگی چیزی بیش از غم و اندوه یا روحیه بد نیست. این یک وضعیت پیچیده سلامت روانی است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این می تواند توانایی شما در عملکرد ، کاهش کیفیت زندگی شما را مختل کند و در صورت عدم درمان ، گاهی اوقات می تواند به عواقب جدی منجر شود. با این حال ، با استراتژی های مناسب ، پشتیبانی و طرز فکر ، افسردگی را می توان مدیریت و حتی مورد ضرب و شتم قرار داد. این راهنما به منظور ارائه بینش های جامع برای کمک به شما در مبارزه با افسردگی طراحی شده است.
افسردگی را درک کنید
قبل از غواصی به راه حل ها ، درک این مسئله که افسردگی چیست ، بسیار مهم است. علائم اختلال افسردگی اساسی (MDD) شامل غم و اندوه مداوم ، ناامیدی ، از دست دادن علاقه به فعالیت ها ، تغییر در خواب و اشتها ، مشکل در تمرکز و حتی گاهی افکار خودآزاری یا خودکشی است. این نتیجه ترکیبی از عوامل ژنتیکی ، بیوشیمیایی ، محیطی و روانی است.
تشخیص اینکه افسردگی یک بیماری است ، نه یک ضعف شخصی ، اولین قدم برای جستجوی درمان مناسب است. اگر شما یا شخصی که می شناسید علائم را تجربه می کنید ، به دنبال کمک حرفه ای بسیار مهم است.
1. به دنبال کمک حرفه ای باشید
با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. روانپزشکان ، روانشناسان و مشاوران دارای مجوز به طور حرفه ای برای تشخیص و درمان مؤثر افسردگی آموزش دیده اند. گزینه های درمانی شامل:
درمان رفتاری شناختی (CBT) بر تغییر الگوهای و رفتارهای منفی فکر می کند.
درمان بین فردی (IPT): به مشکلات بین فردی که در افسردگی کمک می کند ، می پردازد.
دارو: داروهای ضد افسردگی می توانند به تعادل مواد شیمیایی مغز کمک کنند و اغلب در رابطه با سایر داروها مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال ، پودر هیدروکلراید بوپروپیون نیز برای درمان افسردگی دو قطبی ، افسردگی دیررس ، دلهره و هوس ، اختلال کمبود توجه ، ترک سیگار و خروج از محرک استفاده می شود.
از درخواست کمک دریغ نکنید. مداخله اولیه می تواند نتایج درمانی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
2. یک سیستم پشتیبانی بسازید
با دوستان و خانواده در ارتباط باشید. حمایت اجتماعی نقش مهمی در بهبود دارد. احساسات خود را با افراد قابل اعتماد که می توانند آسایش و تشویق ارائه دهند ، به اشتراک بگذارید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ارتباط با افرادی که مبارزات مشابهی را تجربه کرده اند می تواند به کاهش تنهایی کمک کند و به شما توصیه های عملی ارائه دهد.
3. یک روال روزانه ایجاد کنید
یک برنامه خواب منظم نگه دارید. افسردگی اغلب برنامه های خواب طبیعی را مختل می کند ، که می تواند این بیماری را بدتر کند. ایجاد یک روال می تواند به ایجاد احساس عادی و ایجاد حس کنترل کمک کند.
اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید. برای جلوگیری از احساس غرق شدن ، کارها را به مراحل قابل کنترل تقسیم کنید.
4. روی سلامت جسمی خود تمرکز کنید
به طور مرتب ورزش کنید. فعالیت بدنی اندورفین ها ، تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی را آزاد می کند که به بالا بردن روحیه شما کمک می کند. حتی یک پیاده روی کوتاه روزانه می تواند تغییری ایجاد کند.
سالم بخورید غذاهای مغذی از سلامت مغز پشتیبانی می کنند. غذاهای فرآوری شده و شکر را به حداقل برسانید.
به اندازه کافی بخوابید. اختلالات خواب در بین مبتلایان به افسردگی شایع است. 7-9 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید و یک روال خواب منظم ایجاد کنید.
مصرف الکل و مواد مخدر را محدود کنید. اینها می توانند علائم افسردگی را بدتر کرده و در درمان دخالت کنند.
5. تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش را تمرین کنید
مراقبه ذهن آگاهی. به افزایش آگاهی از لحظه فعلی و کاهش شایعه کمک می کند.
تمرینات تنفس عمیق. این می تواند اضطراب را کاهش داده و باعث آرامش شود.
یوگا و تای چی. ترکیب فعالیت بدنی با ذهن آگاهی می تواند به نفع سلامت روان باشد.
6. افکار منفی را به چالش بکشید
بازسازی شناختی. برای شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای تفکر تحریف شده با یک درمانگر یا به تنهایی کار کنید.
تأییدهای مثبت احساس خود ارزش و مبارزه با افکار انتقادی را تقویت کنید.
7. در فعالیت های لذت بخش شرکت کنید
سرگرمی های کشف مجدد. شرکت در فعالیتهایی که یک بار از آن لذت می برید می تواند روحیه شما را بالا ببرد ، حتی اگر انگیزه شما کم باشد.
داوطلب یا به دیگران کمک کنید. اعمال مهربانی حس هدف و ارتباط را تقویت می کند.
8. انتظارات واقع بینانه را تعیین کنید
صبور باشید بهبودی از افسردگی زمان می برد. پیشرفت می تواند تدریجی باشد.
از خود سرزنش خودداری کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری است ، نه یک شکست شخصی.
9. از سوء مصرف مواد خودداری کنید
موادی مانند الکل و داروهای تفریحی ممکن است به طور موقت احساسات را بی حس کنند ، اما در نهایت می توانند علائم افسردگی را بدتر کرده و در درمان دخالت کنند.
10. برنامه های درمانی را کنترل و تنظیم کنید
با درمان و دارو بمانید. توصیه های ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را دنبال کنید.
حالات خود را پیگیری کنید. نگه داشتن یک ژورنال می تواند به شناسایی محرک ها و نظارت بر پیشرفت کمک کند.
برای تنظیمات باز باشید. گاهی اوقات برنامه های درمانی بر اساس میزان عملکرد آنها باید تنظیم شوند.
11. روشهای مکمل و جایگزین را در نظر بگیرید
برخی از افراد از علائم با:
طب سوزنی
ماساژ درمانی
اسیدهای چرب امگا 3
12. از عود جلوگیری کنید
عادت های سالم را حفظ کنید. حتی بعد از اینکه احساس بهتری دارید ، به حفظ عادت هایی که از سلامت روانی شما پشتیبانی می کند ، ادامه دهید. برای مشکلات آماده باشید.
تشخیص دهید که اشکالات بخشی طبیعی از روند بازیابی هستند.
مبارزه با افسردگی به یک رویکرد جامع نیاز دارد که ترکیبی از داروهای حرفه ای ، تغییرات شیوه زندگی ، حمایت اجتماعی و مراقبت از خود باشد. این سفری است که نیاز به صبر ، پایداری و عشق به خود دارد. به یاد داشته باشید ، بازیابی امکان پذیر است و کمک در دسترس است. اگر شما یا شخصی که می شناسید در حال تلاش هستید ، امروز با قدم زدن در مرحله اول ، می توانید تفاوت بزرگی ایجاد کنید.
پودر HCl Bupropion برای درمان افسردگی دو قطبی ، افسردگی در اواخر ، هیپرسومنی ، اختلال شناختی یا شبه گرایانه و بیمارانی که به آنها پاسخ نمی دهند یا تحمل داروهایی مانند مهار کننده های بازجویی سروتونین را ندارند ، استفاده می شود. همچنین از آن برای درمان دلهره و هوس ، اختلال کمبود توجه ، ترک سیگار و ترک محرک استفاده می شود.