برای چندین دهه، راز عضله سازی ساده به نظر می رسید: وزنه بردارید، پروتئین بخورید و تکرار کنید. در حالی که اصول اولیه تمرینات مقاومتی و تغذیه بدون تردید باقی مانده است، موجی از تحقیقات جدید رویکرد ما را اصلاح می کند. پیگیری مدرن عضله دیگر در مورد تلاش خالص نیست. این در مورد استراتژی های هوشمند و شخصی است که همه چیز را از بازیابی سلولی گرفته تا پایداری ذهنی بهینه می کند.
اضافه بار پیشرونده و پروتئین
قبل از پرداختن به نکات ظریف، باید ستون های تزلزل ناپذیر رشد عضلانی را تکرار کنیم.
1. اضافه بار پیشرونده
اصل اضافه بار پیشرونده سنگ بنای عضله سازی است. برای رشد، ماهیچه ها باید به طور مداوم یک محرک بیشتر از آنچه که به آن عادت دارند، تجربه کنند. این همیشه به معنای اضافه کردن وزن به هالتر با هر تمرین نیست. رویکردهای مدرن چندین راه را می شناسند:
حجم کل تمرین (ست ها x تکرار x وزنه)؛ بلند کردن وزنه های سنگین تر برای تعداد معین تکرار؛ یا تمرین دادن یک گروه عضلانی بیشتر
حصول اطمینان از اینکه عضلات هدف برای ارائه محرک موثرتری آموزش دیده اند. اما برای کارآموز، حجم و شدت محرک اصلی است.
2. مصرف پروتئین برای بدنسازی اساسی است.
پروتئین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده{0}}را فراهم میکند. توصیه طولانی مدت 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همچنان معتبر است. با این حال، زمان بندی و توزیع پروتئین مصرفی در حال حاضر بسیار مهم در نظر گرفته می شود. مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا در چند ساعت پس از ورزش، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را به حداکثر می رساند. پخش یکنواخت پروتئین در سه یا چهار وعده غذایی در طول روز، یک "محیط آنابولیک" پایدارتری ایجاد می کند که MPS را بالا نگه می دارد، به جای مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده.
هنگامی که این پایه محکم شد، این استراتژی های پیشرفته می توانند بر تنگناها غلبه کنند و اثربخشی آموزش را افزایش دهند.
1. آگاهانه ذهن را آموزش دهید-اتصال ماهیچه ای (MMC)
تمرین چیزی فراتر از انتقال وزنه از نقطه A به نقطه B است. تمرکز آگاهانه بر روی عضلاتی که کار می کنید می تواند به طور قابل توجهی فعال شدن آنها را افزایش دهد. مطالعهای در مجله اروپایی علوم ورزشی نشان داد که افرادی که آگاهانه توجه خود را روی سینه خود در حین پرس نیمکتی متمرکز میکنند، نسبت به افرادی که روی حرکت وزنه تمرکز میکردند، به طور قابلتوجهی فعالسازی ماهیچههای سینه را بیشتر میکردند. این اتصال عصبی حرکتی تضمین می کند که ماهیچه های صحیح تحریک می شوند و باعث رشد می شوند.
2. از فناوری برای آموزش مبتنی بر داده{1}} استفاده کنید
دستگاهها و برنامههای پوشیدنی دیگر فقط برای شمارش قدم نیستند. ابزارهای پیشرفته داده های ارزشمندی را ارائه می دهند
3. قدرت خواب نادیده گرفته شده
خواب موثرترین ابزار ریکاوری است و نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می کند که برای ترمیم بافت و رشد عضلات ضروری است. علاوه بر این، خواب ناکافی باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون کاتابولیک که عضله را تجزیه میکند) و متابولیسم گلوکز را مختل میکند و انرژی موجود برای تمرینات با شدت بالا را کاهش میدهد. اولویت دادن به 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت یک امر تجملی نیست. این یک جزء حیاتی از برنامه آموزشی شما است.
4. مدیریت حجم آموزش: "نقطه شیرین"
بیشتر همیشه بهتر نیست. یک رابطه دوز- بین حجم تمرین و رشد عضلانی وجود دارد، اما منحنی کاهش بازدهی را دنبال میکند و در نهایت منجر به بازدهی منفی (بیش از حد تمرین) میشود. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد در حدود 10 تا 20 ست پیچیده در هفته به یک "نقطه شیرین" برای یک گروه عضلانی می رسند. ردیابی عملکرد و بازیابی کلیدی برای یافتن حجم بهینه شخصی شماست.
البته تصورات غلط زیادی در مورد نقش ماهیچه در زندگی روزمره وجود دارد. به عنوان مثال، در حالی که پروتئین ستاره است، مواد مغذی حمایت کننده نیز نقش مهمی دارند.
1. "شما باید هر 2-3 ساعت غذا بخورید تا متابولیسم خود را بالا نگه دارید."
واقعیت: برای اکثر افراد، دفعات وعده های غذایی کمترین تأثیر را بر متابولیسم دارد. آنچه بیش از همه مهم است، کل کالری و مواد مغذی دریافتی روزانه شماست. تعداد وعده های غذایی را انتخاب کنید که برای برنامه و اشتهای شما مناسب باشد و روی دستیابی به اهداف روزانه خود متمرکز بمانید.
2. " وزنه زدن تنها راه عضله سازی است."
واقعیت: در حالی که وزنه های سنگین (1-6 تکرار) برای تمرینات قدرتی بسیار موثر هستند، وزنه های متوسط (8-15 تکرار) یا حتی وزنه های سبک تر (15-30+ تکرار) نیز می توانند در صورت انجام تا نارسایی عضلانی یا نزدیک به آن، به رشد عضلانی دست یابند. این خبر خوبی برای کسانی است که مشکلات مشترک یا تجهیزات محدودی دارند.
3. "شما می توانید چربی را به عضله تبدیل کنید."
واقعیت: چربی و ماهیچه دو نوع بافت متفاوت هستند. شما نمی توانید یکی را به دیگری تبدیل کنید. فرآیندهای کاهش چربی (کاتابولیسم) و افزایش عضله (آنابولیسم) از نظر فیزیولوژیکی متمایز هستند. با این حال، مبتدیان و کسانی که پس از یک استراحت طولانی به تمرین باز می گردند، اغلب می توانند هر دو را به طور همزمان به دست آورند، حالتی که به عنوان "بازترکیب بدن" شناخته می شود.
بنابراین، مهم ترین روند در تناسب اندام شخصی سازی است. آزمایشات ژنتیکی، آزمایش خون جامع و معیارهای دقیق بهبودی به افراد این امکان را میدهد تا برنامههای تغذیه و تمرین را با ویژگیهای فیزیولوژیکی منحصربهفرد خود تنظیم کنند. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. کلید آینده در استفاده از داده ها برای یافتن مسیر شخصی سازی شده برای موفقیت نهفته است.
در خط مقدم تحقیقات علمی در مورد رشد عضلانی، محققان کشف کردهاند که ترکیباتی مانند تعدیلکنندههای انتخابی گیرنده آندروژن (SARs) برای خواص آنابولیک بالقوهشان در حال مطالعه هستند. تحقیقات نشان داده است که این ترکیبات می توانند به طور انتخابی بافت عضلانی و استخوانی را هدف قرار دهند و رشد عضلانی را تقویت کنند و در عین حال عوارض جانبی را بر سایر اندام ها به حداقل برسانند. آنها تمایل زیادی به عضلات اسکلتی دارند. ACP{4}}105 با اتصال انتخابی به گیرندههای آندروژن، کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، افزایش توده عضلانی بدون چربی، و در نهایت افزایش توده عضلانی متفاوت است. ACP-105 به دلیل ماهیت معطر خود، رشد عضلانی را بدون افزایش سطح استروژن یا کاهش قابل توجه کلسترول افزایش می دهد. همچنین از طریق کم آبی بر اندام های حیاتی مانند کلیه ها تأثیر منفی نمی گذارد. علاوه بر این، دارای اثرات آنابولیک بسیار قوی است و به طور گسترده در تحقیقات علمی در زمینه های ورزشی و تناسب اندام به دلیل مزایای رشد عضلانی استفاده می شود. مانند هر مکمل دیگری، همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.